Fettverbrennung

Die Jahrzehnte des Überflusses haben den Menschen in den wirtschaftlich weit entwickelten Gesellschaften nicht nur Gutes gebracht. Eine Reihe von sogenannten Zivilisationskrankheiten gingen mit dem Wohlstand einher. Drei davon sind auf einen extrem hohen Konsum von Zucker und Fett zurückzuführen: Übergewicht, Hypercholesterinämie und Diabetes mellitus. In der Zwischenzeit gibt es nun schon eine große Anzahl von fundierten wissenschaftlichen Studien, die einen Ausweg aus der Negativspirale zeigen.

Anders Trainieren

Für alle, die beim Fitnesstraining vor allem Fett verbrennen wollen, legt eine Studie des College of New Jersey nahe, herkömmliche Trainingsgewohnheiten zu verändern. Ideal wäre: zuerst 20 Minuten Krafttraining, dann 40 Minuten Ausdauertraining, wobei dieses so gestaltet sein sollte , dass der anstrengende Teil in die erste Hälfte der Trainingseinheit gelegt wird. Wenn Sie sich in den ersten 20 Minuten stark verausgeben und die 20 Minuten dann entspannt weitermachen, können Sie bis zu 23 Prozent mehr verbrennen als wenn Sie das Training andersrum anlegen. Ein guter Trick dabei: Hören Sie sich in den ersten 20 Minuten Ihres Trainings Musik mit Tempo-Rhythmen an, in den 20 Minuten dann ruhigere Musikstücke. Ihr Körper wird unwillkürlich dem Takt folgen.

• Tipp für AnfängerInnen: Übertreiben Sie am Anfang nicht! Beginnen Sie mit sehr kleinen Trainingseinheiten und steigern Sie diese dann Woche für Woche, bis Sie die optimalen 20 + 40 Minuten Einheiten erreichen.

Kürzer und anstrengender verbrennt mehr Fett als länger und gemütlich

40 Minuten Training bei 80 Prozent Ihrer persönlichen maximalen Herzfrequenz veranlasst ihren Körper zu 19 Stunden Fettverbrennung. Weit weniger Fett verstoffwechseln Sie bei längeren Trainingseinheiten, in denen Sie nur 50 Prozent Ihrer persönlichen maximalen Herzfrequenz erreichen. Dies steht deutlich im Gegensatz zu früheren Erkenntnissen.

Muskeln aufbauen und stärken

Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso effektiver ist Ihr Fettstoffwechsel. Das heißt, dass ein Krafttraining zusätzlich zu Ihren Lauf-, Step-, Radfahr- oder Rudereinheiten durchaus sinnvoll ist. Hanteln und der regelmäßigen Besuch eines Fitnesscenters begleiten Sie am Weg zu mehr und stärkeren Muskeln. Gutes in diesem Zusammenhang leisten die bewährten Nordic-Walking-Stöcke und/oder das Tragen von Gewichtswesten beim Ausdauertraining. 80 Minuten Krafttraining pro Woche genügen bereits, um zu verhindern, dass ihr Bauchfett wieder zulegt. Wenig aufwändig und gut für Ihre Oberarmmuskulatur: der Fitness-Klassiker Liegestütz (Fotos: Multimedia A. Hollinek). Wichtig: Nach jeder Muskelbelastungseinheit immer eine Pause einlegen (etwa in Länge der Belastungseinheit).

Proteinreiche Ernährung, Gemüse, Salate und Früchte

Parallel zu Ihrem Fettverbrennungstraining sollten Sie eine bei Ihrer Ernährung Proteine bevorzugen und als Snacks zwischendurch nur Gemüse, Salate und Früchte zu sich nehmen. Bestes Getränk: ungesüßter Grüner Tee.

Siehe auch

• Äpfel / Apfelschalen
• HDL-Cholesterin
• Fitness
• Fitness, geistige
• Fitness, Wellness und Beauty zuhause
• Fitnesscenter
• Gesundheit
• Gleichgewichtssinn trainieren
• Massage
• Medizinische Fachausdrücke
• Proteindrink / Proteindrinks
• Sportartikel / Fitnessgeräte
• Roten Rüben / Rote Beete / Rote Bete / Randen