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Kniebeugen, gelenkschonende

Kniebeugen sind eine sehr wirkungsvolle Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. In ihrer traditionellen Ausführungsform (ohne Hanteln und mit dem Gesäß bis zum Boden hinunter) würden Sie jedoch die Kniegelenke sehr belasten. Doch es gibt gelenkschonende Arten von Kniebeugen.

Im Extremfall führen diese Art von Kniebeugen zu einer Schädigung des Kniegelenks. Daher ist es besser, die Kniebeugen nur als Halbkniebeugen auszuführen, dafür aber mit Hanteln den Trainingseffekt zu verstärken. Während der abwärtsführenden Beugebewegung der Beine werden die Hanteln mit gestreckten Armen nach vorne geführt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gestreckt.

Fitness: Kniebeugen

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Wann, wie oft und wieviele?

Beginnen Sie mit 2 x 10 Kniebeugen täglich (morgens und abends) und steigern Sie die Frequenz jeden Tag um 1 Kniebeuge, so lange, bis eine weitere Steigerung nicht mehr möglich scheint. Üben Sie auf diesem Niveau zwei Wochen lang und versuchen Sie dann erneut eine Frequenzsteigerung. Sie werden staunen, was in Ihren Muskeln für ein Entwicklungspotenzial steckt! Nehmen Sie das Ergebnis als Motivation, auch andere Muskeln und Muskelgruppen zu trainieren.

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Variante: Kniebeugen in Schrittstellung

Eine zweite, sehr schonende Art, den muskulären Halteapparat für das Knie und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sind sanfte Kniebeugen in Schrittstellung. Das funktioniert so: Gehen Sie in Schrittstellung (ein Fuß vorne, einer hinten; Fußspitzen nach vorne, Längsfußachsen parallel). Dann verlagern Sie Ihr Körpergewicht zur Gänze auf das hintere Bein, beugen es langsam und richten es genauso langsam wieder auf, und zwar – wichtig – nicht bis zur völligen Streckung. Anfangsfrequenz je nach Körpergewicht: 3 x 10 bis 3 x 20 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass der Übergang von der Senk- zur Hebebewegung und wieder retour sehr harmonisch verläuft.

Steigern Sie die Frequenz jeden Tag ein wenig; dies so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie mit dieser Übung eine gute Kräftigung des Knies erreichen. Und noch etwas: Die Hüften bleiben bei den Schrittstellung-Kniebeugen schön parallel.

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