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Ausdauer / Ausdauertraining / Ausdauerübungen

Für ein effektives Ausdauertraining sind zwei Fragen wichtig: Wie oft und bei welcher Herzschlagfrequenz? Ideale Trainingsfrequenz für Menschen über 50 Jahre wäre drei- bis viermal die Woche. Gelingt Ihnen dies, ist zu erwarten, dass sich Ihr an Ihrem persönlichen Belastungspuls bzw. Erholungspuls orientierter kontinuierlich verbessert. Die Herzschlagfrequenz (kurz Puls) wird nach verschiedenen Formeln eruiert. Die Formeln "180 minus Lebensalter" bzw. "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent" sind Faustregeln, liefern aber keinen optimalen Richtwert.

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Schon brauchbarer sind folgende drei Formeln:

  • 70 (leichtes Ausdauertraining) bis 85 (intensives Ausdauertraining) Prozent der maximalen Herzfrequenz;
  • maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls;
  • (maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) multipliziert mit dem Faktor 0,6 (leichtes Ausdauertraining) oder 0,8 (intensives Ausdauertraining) plus Ruhepuls.

Der Ruhepuls ist jene Herzfrequenz, die Sie unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen haben, die maximale Herzfrequenz jener Puls, den Sie bei maximaler sportlicher Belastung aufweisen. Unterstützen können Sie Ihr persönliches Ausdauertraining mittels energieliefernder und die Abwehrkräfte steigernder Nahrungsergänzung (z.B. auch Saft von ).

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Die Werte divergieren je nach Sportart. Während die Formeln für Radfahren recht genau sind, kann die Herzschlagfrequenz für Laufen und Nordic Walking um bis zu 10 Prozent erhöht werden (weil mehr Muskeln am Trainingsprozess beteiligt sind). Die Pulsmessung während des Trainings erfolgt am genauesten mit einem Messgerät, das einen Brustgurt als Sender hat. Für die Messung des Ruhepulses beim morgendlichen Aufwachen nehmen Sie eine Uhr (Messdauer 1 Minute) und zählen Ihren Puls an der Schlagader Ihres Handgelenks. Tipp: Wiederholen Sie die Messungen an Folgetagen und ermitteln Sie daraus einen Durchschnittswert.

Eine genaue Analyse bezüglich Ihres persönlichen Fitness-Zustandes liefert eine Ergometrie in Verbindung mit einer Laktatmessung des Blutes. Eine Eingabemaske zur (groben) Berechnung Ihres persönlichen Fitness-Wertes finden Sie auf unserer Seite .

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