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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Leicht und relativ rasch zu erlernende Entspannungsmethode (etwa 10 Lerneinheiten). Wesentliches Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson: den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen lernen. Wichtiges Hilfsmittel dabei: bewusstes Atmen. Grundprinzip beim Antspannen/Entspannen (A/E): die Spannung 2 Sekunden halten, noch mehr anspannen, weitere 2 Sekunden halten, dann abrupt die Spannung lösen; etwa 2 Minuten nachspüren, Veränderungen wahrnehmen. Die Entspannung mindernde Gedanken "dürfen kommen, dürfen aber auch wieder gehen".

Progressive Muskelentspannung 1
Foto © Andreas Hollinek

Basisprogramm der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Für wohlige, störungsfreie Umgebung sorgen; entspannt am Rücken auf einer Gymnastikmatte oder ähnlichem liegen; Polster unter dem Kopf; Arme seitlich neben dem Körper, Augen geschlossen; im Hintergrund.

Von Zehen bis Kopf nachfühlen, wie der Körper auf der Matte aufliegt, welche Körperpartien als verspannt oder entspannt empfunden werden; ruhige Bauchatmung mit leicht geöffnetem Mund (Atemgeräusche dürfen durchaus hörbar sein).

Zehen "zur Faust ballen"; A/E. Zehen spreizen; A/E. Zehen Richtung Knie ziehen, d.h. den Winkel zwischen Fussrücken und Schienbein verkleinern; A/E.

Fersen leicht vom Boden abheben, A/E der Unterschenkelmuskulatur. Fersen nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.

Beine strecken, etwa handbreit vom Boden abheben, A/E der Oberschenkelmuskulatur.

Waden nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.

A/E der Gesäßmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur (Schließmuskeln von After und Blase).

Bauch nach dem A/E-Prinzip vorwölben (zu einem Ballon "aufblasen").

Brust nach dem A/E-Prinzip weit machen (Einatmen und Vorwölbung halten).

Schultern nach dem A/E-Prinzip nach Richtung Brustbein und/oder Richtung Ohren ziehen. Schulterblätter nach dem A/E-Prinzip nach hinten zusammenspannen.

Unterarm abwinkeln, Finger zur Faust ballen; A/E. Arme ausstrecken, Finger spreizen; A/E. Bizeps nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.

Zugleich möglichst alle Kopf- und Gesichtsmuskeln (inklusive Kopfhaut; Mund zu einem "Fotz" machen; Grimassen schneiden) nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.

Abschließend möglichst alle Muskeln nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.

Zwei Minuten die Totalentspannung genießen; langsam in den Alltag "zurückkommen".

Viele dieser Übungen können in Modifikationen auch im Sitzen und im Stehen ausgeführt werden. Regelmäßiges Muskelentspannungstraining fördert das Körperbewusstsein, d.h. Sie lernen verspannte Körperpartien zu orten und mit der erlernten Methode zu entspannen. Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson können Sie es schaffen, vielfältige Unbefindlichkeitszustände und/oder Schmerzen (auch und ), Blockaden, , seelische Verspannungszustände und vieles mehr zum Verschwinden zu bringen. Nicht selten spart dies eine symptomorientierte Medikamentenbehandlung. Optimale Trainingsfrequenz / Trainingsdauer: täglich, etwa 15 bis 20 Minuten lang.

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