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Zucker

Über sehr weite Strecken ihrer Geschichte musste sich die Menschheit mit Fruchtzucker, Rohrzucker, Palmenzucker, Manna und Honig begnügen. Das hat sich in der Neuzeit drastisch geändert – in Summe nicht zum Vorteil für die Gesundheit der Menschen. Da Zucker in vielen Lebensmitteln zugesetzt ist, die meisten Menschen zusätzlich viel zunehmen und der Alltag der meisten Menschen von Bewegungsmangel geprägt ist, sollte man Zucker so oft wie möglich meiden. Wenn nicht, drohen früher oder später (plus dessen negative Auswirkungen) und gravierende Erkrankungen wie z.B. oder .

Die fatale Geschichte des schnell verfügbaren Zuckers begann im 17. Jahrhundert. Erste Zuckerfabriken entstanden. Dennoch blieb Zucker vorerst ein Luxusgut. Mitte des 18. Jahrhunderts entdeckte man dann in Deutschland die Möglichkeit, Zucker aus Rüben herzustellen. Von da an ging es nicht nur steil bergauf mit der Zuckerproduktion, auch der Zuckerkonsum stieg rapide an.

Solange das tägliche Leben von körperlicher Arbeit und Bewegungsvielfalt geprägt war, hatte der steigende Zuckerverzehr relativ wenig Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen. Erst mit der Verbreitung von Verkehrsmitteln und der Zunahme sitzender Berufe nahm eine negative Entwicklung ihren Lauf: , und nehmen seither weltweit stark zu, vermindern die Lebensqualität der davon Betroffenen und belasten die Gesundheitssysteme.

Zucker vermeiden!

Der genetisch verankerte Drang nach dem Konsum von Süßem, das allenorts verfügbare Überangebot sowie die Versuchungen der Werbeindustrie machen es notwendig, den Geist einzuschalten und sich einen sehr klugen Umgang mit Zucker anzugewöhnen. Grundregeln dabei:

  • Keine zuckerhältigen Getränke konsumieren.
  • Zucker und Weißbrot aus dem Haushalt verbannen.
  • Alle Lebensmittel meiden, deren Zuckeranteil über 12 Prozent liegt (z.B. Gesamt-Zuckeranteil = über 12 Gramm / 100 Gramm bzw. über 12 Milliliter / 100 Milliliter).
  • Ein "Zuckerbewusstsein" aufbauen, d.h. genau analysieren, wann und wie oft man Zucker oder zuckerhältige Speisen zu sich nimmt.
  • Nach jedem starkem Zuckerverzehr Sport betreiben bzw. sich körperlich betätigen.
  • Niemandem Süßigkeiten schenken (nur "gesunde" Mitbringsel).

Überzuckerung?

Zucker wird heutzutage hauptsächlich über verarbeitete Produkte aufgenommen. Von Natur aus ist Zucker in Obst und Gemüse enthalten; Kartoffeln, Getreide und Brot enthalten Stärke. im Speichel spalten die Stärke in Zuckermoleküle. Zucker kommt nicht nur in Produkten, wo er erwartet wird wie in Backwaren, Fruchtsäften und Limonaden, Müslimischungen und Joghurts vor, er wird auch Ketchup, Wurst oder Sojasoße und sauren Gurken als Geschmacksverstärker zugesetzt.

Will man wissen, ob Zucker im Lebensmittel von Haus aus enthalten ist oder ob er hinzugefügt wurde, so gibt die Zutatenliste Auskunft. Dort müssen sämtliche Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge angeführt werden. "Ist ein Nahrungsmittel gezuckert, muss dies in der Zutatenliste deklariert werden. Natürlich enthaltener Zucker findet sich nur in der Nährwerttabelle als Gesamtwert mit dem zugesetzten", sagt Mag. Marlies Gruber vom "forum. ernährung heute". Je nach Einsatz und Vorkommen finden sich unterschiedliche Bezeichnungen für Zucker:

  • Saccharose (Rüben-, Rohr-, Haushaltszucker, Kristallzucker)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Fruktose bzw. Fruktosesirup (Fruchtzucker)
  • Glukose bzw. Glukosesirup (Traubenzucker, Dextrose)
  • Invertzuckersirup

Welcher Zucker wirkt wie auf den Körper?

Ob es sich nun um Haushaltszucker, Milchzucker, Fruchtzucker oder Traubenzucker handelt, macht für den Körper einen Unterschied in der Aufnahme. Traubenzucker (Glukose) etwa wird sehr schnell vom Darm aufgenommen und schießt gleich ins Blut. Die Saccharose nimmt sich mehr Zeit, um ins Blut zu gelangen, weil sie als Zweifachzucker erst in Glukose und Fruktose gespalten werden muss. Der Milchzucker – ebenfalls ein Zweifachzucker – kommt als letzter der genannten Zuckerarten im Blut an. Traubenzucker wird blitzschnell zu Energie verwandelt. Haushaltszucker dagegen lässt den Blutzuckerspiegel gleich ansteigen wie Weißbrot. Frucht- und Milchzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel nur gering und im natürlichen Verbund, also über Früchte und Milchprodukte, geht mit ihrer Aufnahme auch immer eine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr einher. Fruktose wird zudem in Diabetikerprodukten, aber auch in Wellnessgetränken und Kinderprodukten als Süßungsmittel verwendet. Studien geben jedoch Hinweise, dass Fruktose in hohen Mengen den Fettstoffwechsel beeinflusst.

Gesamt-Zuckermenge ist entscheidend

Abgesehen von der unterschiedlichen Süßkraft und der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, besteht für Gesunde bei den Zuckerarten kein Unterschied. Auch haben alle Zuckerarten den gleichen Energiegehalt von vier Kalorien (kcal) pro Gramm. "Personen, die Milchzucker oder Fruchtzucker nicht vertragen, müssen entsprechende Produkte meiden. Für Gesunde heißt es aber: Ob nun der Zucker natürlich enthalten oder zugesetzt ist – auf die Gesamtmenge und die Lebensmittelmatrix kommt es an. Keiner löffelt ihn aus der Dose“, so Mag. Marlies Gruber vom "forum. ernährung heute".

Die Gesamtmenge ist in der Nährwerttabelle unter Zucker angegeben und umfasst neben der Saccharose auch Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker oder Milchzucker. So gibt zwar die Tabelle bei z.B. Naturjoghurt einen Zuckergehalt an, in der Zutatenliste fehlt Zucker aber. Es handelt sich schließlich um den natürlich enthaltenen Milchzucker. Bei Molke wiederum beschert nicht nur zugesetzter Zucker die ganze Süße, sondern mehr als ein Drittel der noch vorhandene Milchzucker.

Zucker-Varianten gesünder?

Häufig werden bei Vollwert- und Bio-Produkten brauner Zucker, Rohrzucker, Rohzucker oder verwendet. Bezüglicher der Menge der Zuckeraufnahme bringen diese Zuckerarten zwar keine physiologischen Vorteile gegenüber dem weißen Zucker. Diese Zuckervarinaten als "Ersatz" zu verwenden, erhöht jedoch das Ernährungsbewusstsein. Manche Varianten enthalten jedoch Inhaltsstoffe, die tatsächlich Vorteilhaft für die menschliche Gesundheit sein können.

Maßvoller Konsum empfohlen

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften sprechen zwar keine definitive Obergrenze für den Zuckerkonsum aus, empfehlen aber einen moderaten Umgang mit gesüßten Lebensmitteln. Bei der erweiterten GDA-Kennzeichnung (Guideline Daily Amounts, Richtwerte für die Tageszufuhr) wird die in Produkten enthaltene Zuckermenge auch in Prozent des Tagesrichtwertes angegeben. Als Basis dient die Gesamtzuckeraufnahme über die empfohlene tägliche Aufnahme von Obst, Gemüse sowie Milch und Milchprodukten und die Zufuhr von weniger als 10 Energieprozent an zugesetztem Zucker. Dies entspricht 90 Gramm für Frauen und 110 Gramm für Männer.

Brauner Zucker

Brauner Zucker ist ein Zucker, der mit dunkelbraunem Zuckersirup gefärbt wird. Er hat die gleiche physiologische Wirkung wie weißer Haushaltszucker.

Fruchtzucker

Fruchtzucker ist ein sogenannter Einfachzucker. Er ist ein Bestandteil von Saccharose und wird aus Früchten gewonnen (z.B. Traubenzucker). Sehr süß sind Melonen, Bananen, Birnen, Trauben bzw. Rosinen, getrocknete Datteln oder Marillen / Aprikosen.

Glukose / Glukosesirup / Maissirup

Glukose ist ein Einfachzucker und Bestandteil von Saccharose. Glukosesirup bzw. Maissirup ist ein aus Stärke gewonnenes Gemisch verschiedener Zucker, wird auch als "Stärkehydrolisate" in der Zutatenliste bezeichnet.

Invertzucker

Invertzucker ist ein Gemisch aus Glukose und Fruktose und Saccharose.

Laktose (Milchzucker)

Laktose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose, der wichtigste Zucker in Milch und Milchprodukten.

Maltose (Malzzucker)

Maltose ist ein Zweifachzucker aus zwei Teilen Glukose. Maltose entsteht auch im Zuge des Stärkeabbaus, zum Beispiel wenn Brot lange gekaut wird.

Raffinade

Raffinade ist ein Zucker mit dem höchsten Reinheitsgrad.

Staubzucker

Zu "Staub" zerstoßene Zuckerkristalle von herkömmlichem Haushaltszucker (weiß). Zum Bestreuen von Süßspeisen und als Beigabe für jene Rezepte, für die Kristallzucker zu grobkörnig wäre.

 

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