Ernährung / Ernährung im Alter

Bewegungsmangel und leicht verfügbare reichhaltige Nahrungsmittel bewirken, dass die Menschen im Laufe ihres Lebens stetig zunehmen. Übergewicht ist in 9999 von 10.000 Fällen ein "Bilanzproblem", d.h. man nimmt mehr Kalorien zu sich als verbraucht werden. Der Körper speichert den Überschuss als Fettzellen. In früheren Zeiten war dies überlebenwichtig, da in Zeiten mit geringem Nahrungsangebot die Fettzellen als Energiequelle "angezapft" werden konnten. Heute aber gilt praktisch nur noch das Additionsprinzip: Der Körper baut Fettzellen; zuerst an den bekannten und gut sichtbaren Stellen (Bauch, Hüfte, Beine und Po), später dann auch an der Leber, dem Herzen, den Blutgefäßen usw. Sind die Fettzellen einmal da, verteidigt sie unser Körper auf Biegen und Brechen. Das ist der Grund, warum uns ein nachhaltiges Abnehmen so schwer fällt. Es gelingt, wenn überhaupt, nur mit größter Willenskraft und Disziplin.

Das Grundrezept für ein erfolgreiches Abnehmen bzw. Halten des Körpergewichtes wäre einfach: weniger essen (vor allem am Abend), auf (raffinierten) Zucker weitgehend verzichten, vegane bzw. vegetarische Kost, fermentiertes Gemüse sowie ungesättigte Fettsäuren bevorzugen; auf gesättigte Fette und gehärtetes Fett ab besten ganz verzichten; auf cholesterinbewusste Ernährung achten. Ab 75 etwa nehmen Energiebedarf und Appetit des Menschen dann ab. Geschmackliche Vorlieben gehen von süß hin zu eher sauer bzw. eher bitter. Abnehmen fällt dann nicht mehr wirklich schwer, es gelingt gleichsam von selbst.

Ernährungsumstellung

Die ernährungsbedingten Bedürfnisse des menschlichen Körpers ändern sich im Laufe der Jahre. Dieses ist schon allein deshalb der Fall, weil die Bewegung weniger wird. Um im fortgeschrittenen Alter gesund zu bleiben, ist es daher notwendig, die Ernährung auf die Lebensgewohnheiten einzustellen.

Die Ernährungsumstellung sollte nach und nach erfolgen. Ältere Menschen können sich nicht mehr so leicht und schnell mit dem Essen umstellen. Deshalb ist es am besten, schon in den mittleren Jahren damit zu beginnen, die Ernährung auf das Älterwerden einzustellen. Hierbei sollten die Kalorien weniger werden, weil die Bewegung in den meisten Fällen immer mehr abnimmt. Um eine gesunde Ernährung im Alter erreichen zu können, muss der Mensch wissen, welche Lebensmittel für ihn besonders gut sind.

Neben der weniger werdenden Bewegung spielt es ebenfalls eine Rolle, dass die Knochendichte und Knochenstärke nachlässt, was einen höheren Bedarf an Vitamin D nach sich zieht. Weil dieses Vitamin bei zunehmendem Alter abnimmt, kommt es häufig zu Knochenbrüchen. Das sogenannte Sonnenvitamin ist in den späteren Jahren nicht mehr einfach nur durch die Sonne erreichbar, weil der Körper es nicht mehr so gut aufnehmen und speichern kann. Hier können zusätzliche Vitamin-D-Präparate den Ausgleich schaffen. Außerdem kann dieses Vitamin weitgehend mit der Ernährung zugeführt werden. Es ist zum Beispiel speziell in fettem Fisch wie Lachs enthalten.

Wovon wenig und was mehr gegessen werden sollte

Viel Obst und Gemüse sollte jeden Tag auf den Tisch kommen. Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln und Reis dürfen häufig verzehrt werden.

Milchprodukte wie Käse, Pudding und Milch sind zwar ebenfalls gesund; aber durch den hohen Fettgehalt sollte hiervon nicht zu viel gegessen werden. Es ist ratsam, wenig Fleisch zu essen, das auch nicht jeden Tag sein sollte. Ideal wäre es, wenn es zweimal in der Woche Fisch gäbe. Und auch ein Ei ist ab und zu durchaus erlaubt, wenn es nicht unbedingt jeden Tag ist. Prinzipiell sollte die Ernährung mehr in Richtung vegan ausgerichtet werden.

• Internet-Tipp: Gesunde Ernährung im Alter auf www.gutekueche.at

Ausreichend Trinken

Genauso wichtig, wie eine gesunde Ernährung im Alter ist das Trinken. Ältere Menschen vergessen das sehr oft, was dann zum Austrocknen des Körpers bis hin zu Schwindel und Problemen mit dem Gedächtnis führen kann. An warmen Tagen muss entsprechend mehr getrunken werden. Wer kein Mineralwasser mag, kann auch Apfelsaftschorle oder Kräutertee trinken. Ein bis zwei Liter am Tag sind je nach Witterung empfehlenswert. Hierzu sollte nicht bis zum Verspüren von Durst gewartet werden, dann ist es schon zu spät. Denn ältere Menschen können das Durstgefühl nicht mehr so empfinden. Alkohol, der ohnehin nur in geringen Mengen genossen werden sollte, wird dabei nicht mitgezählt. Ein paar praktische Tipps für eine gesunde Ernährung im hohen Alter:

• Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten.
• Wenn möglich kochen Sie selber – denn da schmeckt es auch am besten.
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen.
• Etwas Warmes wie Suppe oder eine Tasse Tee braucht der Mensch, vor allem Ältere.
• Verwenden Sie auch Tiefkühlgemüse – dies enthält nahezu so viele Inhaltstoffe und Geschmack wie Frischware und spart viel Zeit.
• Regelmäßige körperliche Betätigung hält Fit und Gesund.

Im Alter besonders zu beachten

• Aminosäuren
• Äpfel / Apfelschalen
• Betakarotin
• Bioenergetika / Energielieferanten / Tonika
• Isoflavone
• Nahrungsergänzung
• Nahrungsmittelunverträglichkeit / Nahrungsmittelallergie
• Omega-3-Fettsäuren
• Phytoöstrogen / Phytoöstrogene / Phyto-SERM
• Probiotika
• Veganer / vegan
• Vegetarier / vegetarisch
• Vitamin B6 / Pyridoxin
• Vitamin B12 / Cobalamin
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Kalzium
• Lignane
• Radikalfänger
• Selen
• Soja / Sojabohnen / Sojasprossen / Bio-Soja
• Soyadrink / Soyadrinks / Sojadrink / Sojadrinks
• Zink

Siehe auch

• Essen und Trinken
• Fotostrecke Appetitanreger
• Fotostrecke Tut gut
• Gewürze, Heilkräuter und Heilpflanzen
• Rezepte
• Wasser testen / Check